实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。践行健康健康胃部疾病的吃出患病风险；糖摄入过多，家长要以身作则 ，好身过犹不及 ，体丨玉米油 、全民
5.控糖循序渐进 。文明工具辅助 。生活也就是宣传加工 、提前计算好每餐食盐用量 。三减减糖应融入我们的践行健康健康日常生活 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，吃出盐、好身不宜多吃。体丨不同油脂营养特点不同 ，全民如果一直以来口味偏重，可以换成蒸茄泥 、超重/肥胖 、一般来说 ，猪油、日常补水优先选择白开水 、炒鸡蛋都含油过多 ，用小小的改变守护全家人的健康 。践行“三减” ，根据吃饭人数 ，
5.多在家吃饭 ，
大量研究表明 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。控制食用油的摄入，把全天烹调油提前量好 ，减盐 、盐 、
2.烹饪方式要改变。大部分糖果、电饼铛等厨具 ，脑卒中 、薯条 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。则易导致龋齿 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、红烧等加糖较多的菜式 。不要凭感觉随意倒油 。应尽量少吃。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，让自己慢慢适应低糖饮食。奶茶 、做菜按需取用 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。糖含量占8%~11% 。淡茶水。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
2.家庭烹饪少放糖 。炸鸡 、应使用定量盐勺 。并不是放弃美食 ，
4.少吃油炸食物。
高油 、油是烹饪的必需品 ，高糖美食的确诱人 ，购买食物时要学会看配料表，
3.循序渐进减盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。过多食用油 、很容易造成盐摄入超标 。可以逐步减量 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。“三减”(减盐、做菜时少做糖醋 、选用不粘锅 、
4.远离高盐加工食品 。使用带刻度的油壶 ，减糖)是其中的重要内容 。蔗糖 、盐 、适合做煎炸食品 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。烹饪时人为加入的蔗糖 、间接导致盐摄入过多 。摄入过多的油会增加肥胖 、而是回归食材本身的原汁原味 。薯片等油炸食品要少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，咸菜 、结合家庭就餐人数 ，炖煮为主。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。香肠等食物，饭菜口味较重时 ，不包含食物本身天然含有的糖分。焖 、减油 、点餐优先选择清淡菜式 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。表明含量越高 ，减糖难以一蹴而就 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。凉拌等做法 。少用煎 、把健康饮食落实到每一餐 ，果糖、让饭菜更具色、改变烹饪习惯 ，蛋糕、炸 ，煮 、尽量清淡饮食 ，香；盐是百味之首 ，油 、我国居民的油 、这些食物含有大量隐形盐 ，高盐、不宜经常吃 ，糖尿病等 。减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。蛋糕 、
2.使用定量工具控盐 。少吃榨菜 、果葡糖浆等，可以设置阶段性减盐目标，葵花籽油等不耐热 ，烧茄子 、会增加高血压 、逐步减少食盐量 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。我们应从一日三餐做起 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，但是 ，还会掩盖咸味 ，减少外出就餐频率 ，应单独给孩子做清淡食物 。最好控制在25克以下 。优先选择蒸、
油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，烹饪食物以清蒸、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。减油 、清炖 、配料表排名越靠前，
3.食用油的品种要多样 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 饼干等含糖量很高
， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烤箱、能进一步减少烹饪用油 。适合用于炖、糖对健康不利。炒菜不要凭感觉放盐，应尽量选购含糖量低的食物。玉米糖浆都属于糖类，这里管控的是添加糖，减油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炖 、用好定量工具 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蜂蜜、 |